Prüfungsangst

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Die Angst anpacken

Neubewertung der Prüfungssituation

Leere Stühle in einem Klassenzimmer

Prüfungsängste entstehen durch negative Erwartungen in Bezug auf die Prüfung und ihrer Konsequenzen. Es ist also nicht die Prüfung selbst, die uns Angst macht, sondern die Katastrophenphantasien, die hiermit verknüpft sind. Eine Möglichkeit zur Reduktion von Prüfungsangst liegt deswegen darin, sich diese Angstgedanken bewusst zu machen, sie kritisch zu überprüfen und als das zu entlarven, was sie in aller Regel sind: Eine einseitige und destruktive Betrachtung der Dinge.

Zudem gilt es, jedem Angstgedanken eine hilfreiche Alternative entgegen zu setzen. Das bedeutet nicht zwanghaften Optimismus. Allerdings sollest du Gedanken hinterfragen, in denen du z.B. eigene Kompetenzen unterschätzt, die Folgen eines schlechten Prüfungsergebnisses übertrieben beurteilst oder Erwartungen an dich und die Prüfung stellst, die kaum zu erfüllen sind. Was genau ist zu tun?

Schritt 1: Angstgedanken aufschreiben

Nimm ein Blatt Papier und schreib alle Gedanken auf, die dir zu deiner Prüfung spontan in den Kopf kommen. Sei ihnen gegenüber möglichst offen, auch wenn sie merkwürdig oder lächerlich scheinen oder dir Angst machen. Solche Gedanken können z.B. sein:

  • "Ich werde garantiert einen Blackout haben. Dann kann ich die Prüfung vergessen!“

  • "Ich werde so aufgeregt sein, dass ich mich nicht mehr konzentrieren kann!“

  • "Person XYZ hat eine eins geschafft, das muss ich jetzt auch.“

Schritt 2: Angstgedanken hinterfragen

Nachdem du alle wichtigen „Angstmacher“ gesammelt hast, geht es darum, diese destruktive Sichtweise durch Gegenargumente aufzuweichen. Versuche eine Außenperspektive einzunehmen. Was würdest du einem Freund oder einer anderen Person hierzu raten?

Versuche Verzerrungen und Übertreibungen in deinen Angstgedanken zu benennen. Halte hierbei Ausschau nach generalisierenden Aussagen wie „immer“, „nie“, „alle“, „keiner“, Formulierungen wie „ich muss“ oder „darf nicht“ oder Katastrophisierungen wie „furchtbar“, „schrecklich“ oder „ich halte das nicht aus“. Schreib das Ergebnis auf. Den oben genannten Angstgedanken zum Thema „Blackout“ könntest du mit folgender Aussage entkräften:

"So klar wie oben beschrieben ist es doch gar nicht, dass ich einen Blackout haben werde. Bisher gab es einige Prüfungen, in denen ich gut durchgekommen bin. Zudem gibt es effektive Strategien, mit einem Blackout umzugehen. Die werde ich mir hier auf der Seite anschauen, einüben und anwenden. Außerdem sollte ich meinen Anspruch, eine "perfekte Prüfung" abzuliefern, hinterfragen. Denn das hilft mir bestimmt nicht weiter und schließlich muss man nicht alles wissen, um gut abzuschneiden.“

Je ausführlicher du deine Angstgedanken hinterfragst, umso besser. Gerade am Anfang ist es aber oft schwierig, von dieser „eingefahrenen“ Perspektive abzusehen. Das ist ganz normal und soll dich nicht entmutigen. Denn je häufiger du es versuchst, umso leichter wird es dir letztlich fallen. Vergiss dabei nicht: Alternativ-Gedanken sind nur hilfreich, wenn sie dich wirklich überzeugen und beruhigen! Klingen deine Formulierungen für dich aufgesetzt oder hohl, versuche hierauf einzugehen und neue Argumente zu finden.

Im oben genannten Beispiel könnte man evtl. folgenden Zweifel äußern:

"Natürlich ist es nicht klar, dass ich einen Blackout haben werde. Aber wenn ich mir so viele Gedanken um meinen Blackout mache, dann kommt er mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit!“

Auf diesen Zweifel könnte man folgendes antworten:

"Wenn meine Gedanken fast nur um einen Blackout kreisen, kann es tatsächlich dazu kommen. Das trifft jedoch nur zu, wenn ich keine Strategie zum Umgang mit Blackouts habe. Wenn ich diese Strategien jedoch einübe, habe ich meiner Angst etwas entgegen zu setzen.“

Es kann gut sein, dass immer wieder neue Gedanken auftauchen werden, die die Richtigkeit deiner hilfreichen Alternativ-Argumente in Zweifel ziehen. Lass dich davon nicht entmutigen. Gehe stattdessen geduldig hierauf ein, indem du sowohl Zweifel als auch Gegenargumente schriftlich festhältst.

3. Schritt: Hilfreiche Alternativ-Gedanken festhalten

Gedanken, die deine Prüfungsangst spürbar reduzieren, solltest du auf den Punkt bringen und dir jeden Tag mehrmals anschauen. Damit sie möglichst einprägsam sind, nutze hierfür die Formulierungsregeln für Positive Selbstinstruktionen. Auf das obige Beispiel bezogen könnte ein entsprechender Satz lauten:

"Ein Blackout geht wieder vorbei. Bis das passiert ist, helfen mir meine Bewältigungsstrategien weiter. Ich kann mir erlauben, einen Blackout zu haben.“

Selbstinstruktionen

Selbstinstruktionen sind prägnante Sätze, die uns helfen, schwierige Situationen besser zu meistern und unsere Motivation zu steigern. Sie wirken direkt auf unbewusste Teile unserer Persönlichkeit und werden daher bei regelmäßiger Anwendung besonders leicht aufgenommen. Sie sind das „hilfreiche Gegenstück“ zu negativen, schwarzmalerischen Gedanken (siehe Neubewertung der Prüfungssituation).

Selbstinstruktionen können dir helfen, dein Lernprogramm konsequent zu verfolgen und den Prüfungstag gut zu bewältigen. Am besten funktionieren sie, wenn sie kurz und einfach gehalten sind und wenn du sie häufig wiederholst. Auf diese Weise werden sie direkt mit dem Gefühlszentrum deines Gehirns „verdrahtet“ und entfalten ihre positive Wirkung. Folgend sind ein paar Beispiele genannt.

Prüfungsvorbereitung

  • "Pünktlich um 9 bin ich in der Bibliothek.“

  • "Lernen ist mein Job. Ablenkungen lasse ich beiseite.“

  • "Nicht grübeln! Prüfungsangst stattdessen aktiv anpacken!“

  • "Ich lerne so gut ich kann. Die Angst wird vorbei gehen.“

  • "Bei Rückschlägen mache ich weiter. Wäre doch gelacht!“

  • "Ich bin gut – perfekt sein ist doch langweilig.“

  • "Ich gehe auf jeden Fall zur Prüfung. Der Versuch ist es wert.“

Prüfungstag

  • "Ich komme pünktlich zur Prüfung. So muss ich nicht hetzen.“

  • "Ich gehe aufrechten Gangs in den Prüfungsraum. Ich schaue die Prüfer an und begrüße sie mit fester Stimme.“

  • "Ich höre dem Prüfer aufmerksam zu.“

  • "Ich lasse mir Zeit beim Antworten und spreche ruhig und langsam.“

  • "Ich habe viel gelernt. Alles Wichtige kann ich abrufen.“

  • "Ich werde nervös sein, das ist normal. Ich kann meine Angst aushalten.“

  • "Wissenslücken sind in Ordnung. Meine Prüfung kann trotzdem sehr gut werden.“

  • "Egal bei welcher Note: Nach der Prüfung belohne ich mich!“

Und jetzt kommst du ...

Natürlich kannst du eigene Selbstinstruktionen entwickeln. Damit du sie auch unter Stress leicht abrufen kannst, sollten sie so formuliert sein:

  • Kurz, einfach und eingängig („Ich schaffe das.“)
  • In der Gegenwart gehalten („Ich bin gut vorbereitet.“)
  • Positiv („Ich kann die Angst aushalten.“ im Gegensatz zu: „Die Angst wird mich nicht überwältigen.“)

 

Konfrontation

Bei Angstproblemen ist die effektivste Therapiemethode, sich mit der angstauslösenden Situation zu konfrontieren. Auch für dich hat es Vorteile, wenn du die Prüfungssituation bereits im Vorfeld durchgehst:

  1. Du machst dich mit der Prüfungssituation vertraut. Du gewöhnst dich mental und physisch an diesen angstauslösenden Reiz.
  2. Du bekommst die Möglichkeit, dein Verhalten zu analysieren und dir Handlungsstrategien für kritische Situationen (z.B. Einstieg in die Prüfung) zu entwickeln.

Rollenspiele

Diskussion einer Arbitsgruppe

Rollenspiele eignen sich besonders gut zur Vorbereitung auf eine mündliche Prüfung. Am besten eignet sich hierfür eine Lerngruppe, in der ihr die Rollen des Prüfers und des Prüflings im Wechsel übernehmt. Versucht hierbei, die Prüfungssituation möglich unverfälscht und authentisch durchzuspielen – auch wenn es zunächst ungewohnt erscheint.

Zu Beginn empfiehlt sich der Einstieg über ein Fachgebiet, in welchem du dich als Prüfling einigermaßen sicher fühlst. Später solltet ihr aber auch andere Bereiche einbeziehen. Auch das Verhalten des „Prüfers“ sollte variiert werden. Anfänglich und zur Eingewöhnung bietet sich eine nachsichtige und freundliche Rolle an; später kann dieser noch in Rollen schlüpfen, die weniger verträglich sind (z.B. kritischer Pedant etc.).

Jedes Rollenspiel sollte kurz ausgewertet werden. Wie hast du dich selbst wahrgenommen? Welchen Eindruck hatten die anderen? Welche Wissenslücken müssen behoben werden?

Das Feedback sollte in jedem Fall die Stärken in der Performance beleuchten, aber auch die Schwächen berücksichtigen. Schließlich dient es auch dazu, Verbesserungsmöglichkeiten aufzutun und Lösungsvorschläge zu erarbeiten. Um selbstunsicheres Auftreten zu reduzieren, könntest du z.B. einen Rhetorik-Kurs besuchen.

Sprich mit dir selbst!

Deine Rolle als Prüfling kannst du natürlich auch alleine einüben. Überlege dir hierfür vorher ein paar Fragen oder entnehme sie aus vorliegenden Fragenkatalogen. Auch hier gilt: Versuche, dich möglichst genau in die Prüfungssituation hineinzudenken und diese nachzuspielen. Nichts spricht dagegen, die Situation gleich ab der Begrüßung zu beginnen – im Gegenteil: Je mehr Details du schon im Vorfeld durchgespielt hast, umso mehr Sicherheit wird es dir geben.

Schriftliche Prüfungen

FragebogenSchriftliche Prüfungen lassen sich ebenfalls gut durchspielen. Sammle hierfür einige Fragen aus Probeklausuren oder Hausaufgaben. Versuche auch hier, dich möglichst nah an die Originalsituation zu halten. Nutze also nur die Hilfsmittel, die auch in der Klausur erlaubt sind und setze dir ein Zeitlimit zur Bearbeitung der Aufgaben. Das macht natürlich nur Sinn, wenn du inhaltlich schon gut vorbereitet bist. Spiele die Klausur daher erst dann durch, wenn du schon ein gewisses Lernpensum absolviert hast.

Entspannung & Stressabbau

Um vom Unistress besser zur Ruhe zu kommen, empfiehlt sich das Erlernen eines Entspannungsverfahrens. Entspannungsverfahren kannst du überall und zu jeder Zeit einsetzen. Während einer Prüfung können sie dir beispielsweise helfen, Prüfungsängste zu reduzieren und deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Da es meist eine Weile dauert, ein Entspannungsverfahren zu lernen, empfehlen wir dir, möglichst früh damit anzufangen. Kurse zum Erlernen von Entspannungsverfahren werden z.B. vom Hochschulsport oder an Volkshochschulen angeboten. Folgende Verfahren haben sich in verschiedenen Studien als effektiv erwiesen:

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der PMR geht es darum, die verschiedenen Muskelpartien des Körpers kurz anzuspannen, die Anspannung gleich danach wieder loszulassen und sich den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen bewusst zu machen. Die vorige Anspannung führt dazu, dass die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahrgenommen wird. 

Autogenes Training (AT)

Autogenes Training (AT): Bei diesem Verfahren konzentrierst du dich auf kurze Entspannungsformeln und wiederholst diese einige Minuten im Geist. Beispiele sind: „Die Arme und Beine sind schwer“, „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Dies wirkt sich beruhigend auf das vegetative Nervensystem aus.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Gegenstand von MBSR ist die intensive Schulung der Achtsamkeit, mit dem Ziel, Momente im alltäglichen Leben so zu erfahren und zu akzeptieren, wie sie sind. Zu MBSR gehören verschiedene Meditationspraktiken, die z.B. den eigenen Atem, den Körper oder die Gefühle zum Gegenstand haben.

Gute Prüfungsvorbereitung

Arbeitsplan entwickeln

Dass man sich seine Lernzeit frei einteilen kann, hat natürlich viele Vorteile, kann einen aber auch überfordern. Schließlich weiß man gerade am Anfang des Studiums noch nicht so recht, wie man den Lernstoff am besten einteilt und welche Prioritäten hierbei zu setzen sind. Wie lässt sich also ein Arbeitsplan entwickeln, an dessen Ende du alles Wichtige für die Prüfung gelernt hast? Mit der richtigen Vorbereitung kannst du auch deine Prüfungsangst bekämpfen.

Mach dir einen Überblick

aufgeräumter SchreibtischFür manche ist es eine Binsenweisheit, für andere nicht ganz so klar: Das Lernen beginnt bereits am Semesterbeginn, und zwar mit der Wiederholung der Vorlesungs- und Seminarinhalte deiner Prüfungsfächer.

Möglichst früh solltest du dir einen Überblick über den Lernstoff verschaffen. Bei welchen Prüfungen solltest du mindestens antreten, welche Prüfungen wären darüber hinaus wünschenswert? Welche Quellen gehören dazu und welche davon sind wichtiger, welche weniger relevant? Welche Übungsaufgaben musst du können, um durch die Prüfung zu kommen? 

Wie viel Zeit hast du?

Deiner Liste an Lernaufgaben stehen deine zeitlichen Ressourcen gegenüber. Abhängig davon, wie viele Tage, Wochen oder Monate du noch zur Verfügung hast, wird dein Lernplan moderat bis intensiv ausfallen. Wichtig ist es, einen zeitlichen Puffer von mindestens fünf Tagen ans Ende deiner Lernphase zu setzen, um Verzögerungen aufzufangen und mehr Zeit zur Wiederholung zu haben.

Plane deinen Arbeitstag

TerminplanerNächster Schritt ist die Integration deiner Lernaufgaben in deinen Semesteralltag. Hierbei geht es vor allem um folgende Frage: Wann und wo möchtest du an jedem Tag lernen?

Dein Lernplan sollte realistisch sein, dich also weder über- noch unterfordern. Es macht natürlich keinen Sinn, sich ambitionierte Ziele zu setzen, die man nicht einhalten kann – und ebenso wenig ist es zielführend, sich zu unterfordern. Du machst nichts falsch, wenn du die Uni als Vollzeit-Job betrachtest, für den du in der Prüfungsphase noch einige Überstunden machst.

Du solltest natürlich nicht bis zur totalen Erschöpfung lernen. So sind Pausen und kleine Belohnungen zwischendurch und am Ende des Tages ebenso wichtig wie Erholung am Wochenende.

Planen und dabei bleiben

Versuche, den Anfang und das Ende deiner Lernzeit jeden Tag vorab festzulegen. Diese Zeit ist fest fürs Lernen reserviert und andere Aufgaben und Tätigkeiten werden hinten angestellt. Fallen dir Dinge ein, die du noch erledigen musst, schreib sie auf einen Zettel und befasse dich erst später damit. Dasselbe gilt für dein Handy, das nur in den Pausen eingeschaltet sein sollte.

Du kannst dich an folgenden beispielhaften Lernplänen orientieren:

  • „Jetzt, wo die Prüfungen noch einige Wochen hin sind, lerne ich Mo. bis Fr. von 9 bis 19 Uhr. Zwischen den Vorlesungen gehe ich ohne große Umwege in die Bibliothek zum Lernen. Später werde ich die Arbeitszeit um 2 Stunden täglich verlängern und auch am Samstag lernen.“

  • „Weil Dienstag bis Donnerstag mit Vorlesungen und Seminaren komplett vollgepackt sind, beschäftige ich mich an diesen Tagen nur mit der Vor- bzw. Nachbereitung der jeweiligen Veranstaltungen. Montag und Samstag reserviere ich fürs Lernen (9 bis 20 Uhr), meinen Job werde ich auf Freitag schieben.“

Achte bei deiner Zeitplanung auf ausreichend Pausen. Einige machen lieber öfters kurze Pausen, bspw. jede Stunde für 10 Minuten. Andere arbeiten länger durch, um dann etwas länger zu entspannen, bspw. nach zwei Stunden 30 Minuten Pause.

Lerntechniken anwenden

Effektive Lerntechniken zeichnen sich dadurch aus, dass du dich aktiv mit dem Lernstoff befasst und somit eine optimale Verankerung der Inhalte im Gehirn erreichst.

Überblick machen

FernglasGerade wenn du noch wenig über dein Prüfungsfach weißt, empfiehlt es sich, erst mal einen Plan über die Hauptthemen zu machen. Orientieren kannst du dich z.B. an den Themen der Vorlesung oder notfalls auch an den Kapiteln der Prüfungsliteratur. Um Zeit zu sparen, solltest du aber nicht zu sehr ins Detail gehen – es genügt, wenn du einen groben Plan davon hast, in welche Themenschubladen dein Lernstoff einzuordnen ist.

Mindmaps

Papier und BleistiftUm dir einen Überblick über deine Prüfungsthemen zu verschaffen und Zusammenhänge zwischen den Unterthemen zu verdeutlichen, sind Mindmaps sehr hilfreich. Da das Lernen auf visueller Ebene stattfindet, wird dein Lernstoff zudem über einen weiteren Sinneskanal abgespeichert und somit noch fester verankert.

In der Gestaltung deiner Mindmap bist du vollkommen frei. Computerprogramme wie z.B. Mindmanager® oder Freemind® haben den Vorteil, dass deine Mindmap sehr leicht erweitert oder verändert werden kann. Wenn du deine Mindmap von Hand zeichnest, setzt du dich dagegen aktiver mit dem Lernstoff auseinander, was deine Merkleistung deutlich erhöht.

Schweigen ist Silber, Reden ist Gold

Junge schreit in MikrofonWenn du deine Lerninhalte nicht nur im Kopf, sondern verbal wiederholst, hat das vielerlei Vorteile. So kann man sich mit lautem Lernen sehr gut auf das „Frage-Antwort-Spiel“ einer mündlichen Prüfung vorbereiten. Zudem aktiviert es zusätzliche Hirnregionen, was das Abspeichern des Lernstoffs stark begünstigt. Außerdem hilft es dir, dich besser zu konzentrieren und du erhältst direktes Feedback, ob du die Lerninhalte schon „drauf hast“ oder ob noch nachgebessert werden muss.

Markieren statt Schreiben

Textmarker in einem BuchAuch wenn durch das Herausschreiben deutlich mehr Prüfungsinhalte im Gedächtnis verankert werden, ist diese Lerntechnik angesichts ihres hohen Zeitaufwands nur eingeschränkt zu empfehlen. Was hilft es dir schon, eine deiner Prüfungen mit Bravour abzuschließen, wenn du im Rest aus Zeitgründen durchfällst?

Statt alles genau herauszuschreiben, solltest du sämtliche Prüfungsliteratur mit Textmarkern und Stiften bearbeiten. Markiere die wichtigsten Schlüsselbegriffe und bringe die Inhalte in deinen Worten in eigenen Worten auf den Punkt. Eselsbrücken kannst du mithilfe kleiner Zeichnungen hinzufügen und Ergänzungen kannst du auf der Rückseite oder dem Nachbarblatt hinterlassen. Deiner Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

 

Ablenkungen minimieren

Ablenkung lauert überall und lässt sich nie komplett vermeiden. Um dich gut auf deine Uni-Aufgaben zu konzentrieren, solltest du dennoch versuchen, den wichtigsten Ablenkungsquellen aus dem Weg zu gehen.

Zentraler Faktor: Der Arbeitsort

Viel Ablenkung lässt sich mit dem richtigen Arbeitsort vermeiden. Arbeitsplätze in der Bibliothek oder Lernbereiche auf dem Campus bieten sich hierfür besonders an. Praktisch auch, dass Mitstudierende (Stichwort: Soziales Netz) und die Mensa (Stichwort: Effiziente Nahrungsausnahme) hiervon meist nicht weit entfernt sind.

Dein Handy sollte in jedem Fall draußen im Schließfach bleiben, denn E-Mail, Internet und Co. würden deinen Anti-Ablenkungs-Plan vollkommen aushebeln.

Die eigene Wohnung als Arbeitsort solltest du nur nutzen, wenn du dort ungestört lernen bzw. schreiben kannst und dir sicher bist, dass die dortigen Ablenkungsmöglichkeiten (Mitbewohner, Internet, Fernsehen...) kein Problem für dich darstellen.

Zieh den Stecker

Wenn du merkst, dass du viel Arbeitszeit „versurfst“, solltest du das Internet während deiner Arbeitszeit aussperren. Kappe das W-LAN, ziehe den Stecker aus dem DSL-Router oder verzichte wenn möglich am besten ganz auf den Computer. Schalte dein Handy aus oder zumindest in den Airplane-Modus. Für Rechercheaufgaben kannst du dir noch immer feste Zeiten einrichten oder die Rechner nutzen, die in der Bibliothek hierfür bereitgestellt werden.

Arbeitszeiten einrichten

Viele Studis werden ziemlich kreativ, nur um nicht lernen oder schreiben zu müssen. Auch wenn viele dieser Alternativ-Tätigkeiten durchaus sinnvoll sind (z.B. abwaschen, die Oma mal anrufen), halten sie dich von deinen eigentlichen Aufgaben ab.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, feste Arbeitszeiten einzurichten – und sich hieran zu halten!

Positive Alltagsgestaltung

ObstkörbeEine positive Alltagsgestaltung hilft deine Lebensqualität im Uni-Alltag zu steigern und dich auch in stressigen Phasen motiviert und leistungsfähig zu halten. Was zählt dazu?

  • Soziale Aktivitäten. Jeder kennt die Vorzüge, sich bei einer Tasse Kaffee oder einem Kaltgetränk auszuquatschen und über die blöde Uni herzuziehen. Auch wenn extrem viel zu tun ist: Pflege deine sozialen Kontakte, wenn es auch nur für eine Tasse Kaffee oder ein kurzes Telefonat reicht.

  • Belohnungen. Kleine Belohnungen für deinen Lernaufwand halten dich bei Laune. Natürlich weißt du selbst am besten, welche Belohnungen bei dir am besten wirken. Falls du noch Ideen brauchst: Sport und gutes Essen können sehr belohnend wirken!

  • Gute Ernährung. Essen und Trinken sollten dir Freude bereiten. Obwohl erstmal nichts gegen Kuchen, Pommes und Cola einzuwenden ist, unterstützen dich andere Nahrungsmittel deutlich besser im Lernalltag. So wird fettarmes Essen leichter verdaut, mehr Energie bleibt somit fürs Lernen übrig. Im Gegensatz zum Schokoriegel versorgen dich Getreide, Obst und Gemüse mit langanhaltender Energie. Zudem braucht dein Gehirn viel Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts sind Energydrinks aber nicht zu empfehlen.

  • Körperliche Aktivität. Gerade wenn du dich im Alltag wenig bewegst, solltest du sportlichen Ausgleich betreiben. Ob Uni-Sport, Joggen oder Kicken mit Freunden: So manch trister Lerntag findet so noch einen freudigen Abschluss. Wenn dir zum Sport die Zeit fehlt, empfehlen wir dir, konsequent Bewegungseinheiten in deinen Uni-Alltag einbauen: Laufen statt Fahrstuhl fahren, radeln statt Auto oder Bus.

  • Achtsamkeit & Genuss. Auch im tiefsten Unistress ist es möglich, innezuhalten und sich auf die Situation zu besinnen, in der man sich befindet. Was spürst du in diesem Moment? Welche Geräusche hörst du? Was spürst du auf deiner Haut, wie fühlen sich deine Fußsohlen an, während du gehst? Deine Achtsamkeit kannst du auch aufs Essen, Trinken und andere schöne Dinge im Alltag beziehen. Wonach schmeckt der Apfel, den du gerade isst? Wie ist seine Textur, ist er knackig oder mehlig? Wonach riecht es, wenn du morgens Fahrrad fährst? Wenn du lernst, diese Dinge möglichst unvoreingenommen wahrzunehmen, schaffst du hiermit kleine Ruhe-Oasen in deinem Lernalltag.

  • Entspannungsmethoden. Um zwischendurch besser zur Ruhe zu kommen, empfiehlt sich zudem das Erlernen eines Entspannungsverfahrens.

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