Lernstress

Info
Tipps

Tipps gegen Lernstress

Teste dich

Studi-Stresstest

Öffnen

Onlineberatung

Onlineberatung

Öffnen

Studientechniken

Arbeiten nach Plan

Dass man sich seine Lernzeit frei einteilen kann, hat natürlich viele Vorteile, kann aber auch zu Überforderung führen. Schließlich weiß man gerade am Anfang noch nicht so recht, wie man den Lernstoff am besten einteilt und welche Prioritäten hierbei zu setzen sind. Wie lässt sich also ein Arbeitsplan entwickeln, an dessen Ende du alles Wichtige für die Prüfung gelernt hast?

Mach dir einen Überblick

geordneter SchreibtischFür manche ist es eine Binsenweisheit, für andere nicht ganz so klar: Das Lernen beginnt bereits am Semesterbeginn, und zwar mit der Wiederholung der Vorlesungs- und Seminarinhalte deiner Prüfungsfächer.

Möglichst früh solltest du dir einen Überblick über den Lernstoff verschaffen. Bei welchen Prüfungen solltest du mindestens antreten, welche Prüfungen wären darüber hinaus wünschenswert? Welche Quellen gehören dazu und welche davon sind wichtiger, welche weniger relevant? Welche Übungsaufgaben musst du können, um durch die Prüfung zu kommen? 

Wie viel Zeit hast du?

Deiner Liste an Lernaufgaben stehen deine zeitlichen Ressourcen gegenüber. Abhängig davon, wie viele Tage, Wochen oder Monate du noch zur Verfügung hast, wird dein Lernplan moderat bis intensiv ausfallen. Wichtig ist es, einen zeitlichen Puffer von mindestens fünf Tagen ans Ende deiner Lernphase zu setzen, um Verzögerungen aufzufangen und mehr Zeit zur Wiederholung zu haben.

Plane deinen Arbeitstag

Nächster Schritt ist die Integration deiner Lernaufgaben in deinen Semesteralltag. Hierbei geht es vor allem um folgende Frage: Wann und wo möchtest du an jedem Tag lernen?

Dein Lernplan sollte realistisch sein, dich also weder über- noch unterfordern. Es macht natürlich keinen Sinn, sich ambitionierte Ziele zu setzen, die man nicht einhalten kann – und ebenso wenig ist es zielführend, sich zu unterfordern. Du machst nichts falsch, wenn du die Uni als Vollzeit-Job betrachtest, in dem du in der Prüfungsphase noch einige Überstunden machst.

Du solltest natürlich trotzdem nicht bis zur totalen Erschöpfung lernen. So sind Pausen und kleine Belohnungen zwischendurch und am Ende des Tages ebenso wichtig wie Erholung am Wochenende.

Planen und dabei bleiben

TerminplanerVersuche, den Anfang und das Ende deiner Lernzeit jeden Tag vorab festzulegen. Diese Zeit ist hiermit fest fürs Lernen reserviert und andere Aufgaben und Tätigkeiten werden hinten angestellt. Fallen dir z.B. Dinge ein, die du noch erledigen musst, schreib sie auf einen Zettel und befasse dich erst später damit. Dasselbe gilt für dein Handy, das nur in den Pausen eingeschaltet sein sollte.

Du kannst dich an folgenden beispielhaften Lernplänen orientieren: 

  • „Jetzt, wo die Prüfungen noch einige Wochen hin sind, lerne ich Mo. bis Fr. von 9 bis 19 Uhr. Zwischen den Vorlesungen gehe ich ohne große Umwege in die Bibliothek zum Lernen. Später werde ich die Arbeitszeit um 2 Stunden täglich verlängern und auch am Samstag lernen.“

  • „Weil Dienstag bis Donnerstag mit Vorlesungen und Seminaren komplett vollgepackt sind, beschäftige ich mich an diesen Tagen nur mit der Vor- bzw. Nachbereitung der jeweiligen Veranstaltungen. Montag und Samstag reserviere ich fürs Lernen (9 bis 20 Uhr), meinen Job werde ich auf Freitag schieben.“

Achte bei deiner Zeitplanung auf ausreichend Pausen. Einige machen lieber öfters kurze Pausen, bspw. jede Stunde für 10 Minuten. Andere arbeiten länger durch, um dann etwas länger zu entspannen, bspw. nach zwei Stunden 30 Minuten Pause.

Lerntechniken anwenden

Effektive Lerntechniken zeichnen sich dadurch aus, dass du dich aktiv mit dem Lernstoff befasst und somit eine optimale Verankerung der Inhalte im Gehirn erreichst.

Überblick machen

FernglasGerade wenn du noch wenig über dein Prüfungsfach weißt, empfiehlt es sich, erst mal einen Plan über die Hauptthemen zu machen. Orientieren kannst du dich z.B. an den Themen der Vorlesung oder notfalls auch an den Kapiteln der Prüfungsliteratur. Um Zeit zu sparen, solltest du aber nicht zu sehr ins Detail gehen – es genügt, wenn du einen groben Plan davon hast, in welche Themenschubladen dein Lernstoff einzuordnen ist.

Mindmaps

Papier und BleistiftUm dir einen Überblick über deine Prüfungsthemen zu verschaffen und Zusammenhänge zwischen den Unterthemen zu verdeutlichen, sind Mindmaps sehr hilfreich. Da das Lernen auf visueller Ebene stattfindet, wird dein Lernstoff zudem über einen weiteren Sinneskanal abgespeichert und somit noch fester verankert.

In der Gestaltung deiner Mindmap bist du vollkommen frei. Computerprogramme wie z.B. Mindmanager® oder Freemind® haben den Vorteil, dass deine Mindmap sehr leicht erweitert oder verändert werden kann. Wenn du deine Mindmap von Hand zeichnest, setzt du dich dagegen aktiver mit dem Lernstoff auseinander, was deine Merkleistung deutlich erhöht.

Schweigen ist Silber, Reden ist Gold

Junge schreit in MikrofonWenn du deine Lerninhalte nicht nur im Kopf, sondern verbal wiederholst, hat das vielerlei Vorteile. So kann man sich mit lautem Lernen sehr gut auf das „Frage-Antwort-Spiel“ einer mündlichen Prüfung vorbereiten. Zudem aktiviert es zusätzliche Hirnregionen, was das Abspeichern des Lernstoffs stark begünstigt. Außerdem hilft es dir, dich besser zu konzentrieren und du erhältst direktes Feedback, ob du die Lerninhalte schon „drauf hast“ oder ob noch nachgebessert werden muss.

Markieren statt Schreiben

Textmarker in einem BuchAuch wenn durch das Herausschreiben deutlich mehr Prüfungsinhalte im Gedächtnis verankert werden, ist diese Lerntechnik angesichts ihres hohen Zeitaufwands nur eingeschränkt zu empfehlen. Was hilft es dir schon, eine deiner Prüfungen mit Bravour abzuschließen, wenn du im Rest aus Zeitgründen durchfällst?

Statt alles genau herauszuschreiben, solltest du sämtliche Prüfungsliteratur mit Textmarkern und Stiften bearbeiten. Markiere die wichtigsten Schlüsselbegriffe und bringe die Inhalte in deinen Worten in eigenen Worten auf den Punkt. Eselsbrücken kannst du mithilfe kleiner Zeichnungen hinzufügen und Ergänzungen kannst du auf der Rückseite oder dem Nachbarblatt hinterlassen. Deiner Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

 

Ablenkungen minimieren

Ablenkung lauert überall und lässt sich nie komplett vermeiden. Um dich gut auf deine Uni-Aufgaben zu konzentrieren, solltest du dennoch versuchen, den wichtigsten Ablenkungsquellen aus dem Weg zu gehen.

Zentraler Faktor: Der Arbeitsort

Viel Ablenkung lässt sich mit dem richtigen Arbeitsort vermeiden. Arbeitsplätze in der Bibliothek oder Lernbereiche auf dem Campus bieten sich hierfür besonders an. Praktisch auch, dass Mitstudierende (Stichwort: Soziales Netz) und die Mensa (Stichwort: Effiziente Nahrungsausnahme) hiervon meist nicht weit entfernt sind.

Dein Handy sollte in jedem Fall draußen im Schließfach bleiben, denn E-Mail, Internet und Co. würden deinen Anti-Ablenkungs-Plan vollkommen aushebeln.

Die eigene Wohnung als Arbeitsort solltest du nur nutzen, wenn du dort ungestört lernen bzw. schreiben kannst und dir sicher bist, dass die dortigen Ablenkungsmöglichkeiten (Mitbewohner, Internet, Fernsehen...) kein Problem für dich darstellen.

Zieh den Stecker

Wenn du merkst, dass du viel Arbeitszeit „versurfst“, solltest du das Internet während deiner Arbeitszeit aussperren. Kappe das W-LAN, ziehe den Stecker aus dem DSL-Router oder verzichte wenn möglich am besten ganz auf den Computer. Schalte dein Handy aus oder zumindest in den Airplane-Modus. Für Rechercheaufgaben kannst du dir noch immer feste Zeiten einrichten oder die Rechner nutzen, die in der Bibliothek hierfür bereitgestellt werden.

Arbeitszeiten einrichten

Viele Studis werden ziemlich kreativ, nur um nicht lernen oder schreiben zu müssen. Auch wenn viele dieser Alternativ-Tätigkeiten durchaus sinnvoll sind (z.B. abwaschen, die Oma mal anrufen), halten sie dich von deinen eigentlichen Aufgaben ab.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, feste Arbeitszeiten einzurichten – und sich hieran zu halten!

"Montags bis freitags von 9 Uhr bis 18 Uhr ist Uni-Zeit. Wenn ich keine Veranstaltung habe, gehe ich in die Bibliothek und schreibe. Ich schreibe jeweils 50 Minuten am Stück, mache danach 10 Minuten Pause. Alle 3 Stunden gibt es eine Pause von 30 Minuten. Während der Arbeit an meiner Hausarbeit mache ich nichts anderes. Den Rest erledige ich in den Pausen, abends oder am Wochenende."

Gute Alltagsgestaltung

Für Ausgleich sorgen

Positive Alltagsgestaltung

ObstkorbUnter positiver Alltagsgestaltung sind alle Aktivitäten zu verstehen, die deine Lebensqualität im Uni-Alltag steigern und dich auch in stressigen Phasen motiviert und leistungsfähig halten. Was zählt dazu? 

  • Soziale Aktivitäten. Hierzu muss nicht viel gesagt werden. Wohl jeder kennt die Vorzüge, sich bei einer Tasse Kaffee oder einem Kaltgetränk auszuquatschen und über die blöde Uni herzuziehen. Auch wenn extrem viel zu tun ist: Pflege deine sozialen Kontakte, wenn es auch nur für eine Tasse Kaffee oder ein kurzes Telefonat reicht.

  • Belohnungen. Kleine Belohnungen für deinen Lernaufwand, in den Alltag eingestreut, halten dich bei Laune. Natürlich weißt du selbst am besten, welche Belohnungen bei dir am besten wirken. Falls du noch Ideen brauchst: Sport und gutes Essen können sehr belohnend wirken!

  • Gute Ernährung. Essen und Trinken sollten dir Freude bereiten. Obwohl erstmal nichts gegen Kuchen, Pommes und Cola einzuwenden ist, unterstützen dich andere Nahrungsmittel deutlich besser im Lernalltag. So wird fettarmes Essen leichter verdaut, mehr Energie bleibt somit fürs Lernen übrig. Im Gegensatz zum Schokoriegel versorgen dich Getreide, Obst und Gemüse mit langanhaltender Energie. Zudem braucht dein Gehirn viel Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts sind Energydrinks aber nicht zu empfehlen.

  • Körperliche Aktivität. Gerade wenn du dich im Alltag wenig bewegst, solltest du sportlichen Ausgleich betreiben. Ob Uni-Sport, Joggen oder Kicken mit Freunden: Du profierst in vielerlei Hinsicht. So manch trister Lerntag findet so noch einen freudigen Abschluss. Wenn dir zum Sport die Zeit fehlt, empfehlen wir dir, konsequent Bewegungseinheiten in deinen Uni-Alltag einbauen: Laufen statt Fahrstuhl fahren, radeln statt Auto oder Bus.

  • Achtsamkeit & Genuss. Auch im tiefsten Unistress ist es möglich, innezuhalten und sich auf die Situation zu besinnen, in der man sich befindet. Was spürst du in diesem Moment? Welche Geräusche hörst du? Was spürst du auf deiner Haut, wie fühlen sich deine Fußsohlen an, während du gehst? Deine Achtsamkeit kannst du natürlich auch aufs Essen, Trinken und andere schöne Dinge im Alltag beziehen. Wonach schmeckt der Apfel, den du gerade isst? Wie ist seine Textur, ist er knackig oder mehlig? Wonach riecht es, wenn du morgens Fahrrad fährst? Wenn du lernst, diese Dinge möglichst unvoreingenommen wahrzunehmen, schaffst du hiermit kleine Ruhe-Oasen in deinem Lernalltag.

  • Entspannungsmethoden. Um zwischendurch besser zur Ruhe zu kommen, empfiehlt sich zudem das Erlernen eines Entspannungsverfahrens. Kurse hierzu werden z.B. an Hochschulen oder Volkshochschulen angeboten.

Entspannungsverfahren lernen

Buddha StatueUm vom Unistress besser zur Ruhe zu kommen, empfiehlt sich das Erlernen eines Entspannungsverfahrens. Auch wenn es viele Wege gibt, „runterzukommen und abzuschalten“, spricht für Entspannungsverfahren, dass du sie überall und zu jeder Zeit einsetzen kannst. Während einer Prüfung eingesetzt, können sie dir helfen, Prüfungsängste zu reduzieren und deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Da es meist eine Weile dauert, ein Entspannungsverfahren zu lernen, empfehlen wir dir, möglichst früh damit anzufangen. Kurse zum Erlernen von Entspannungsverfahren werden z.B. an Hochschulen oder Volkshochschulen angeboten. Folgende Verfahren haben sich in verschiedenen Studien als effektiv erwiesen: 

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Bei der PMR geht es darum, die verschiedenen Muskelpartien des Körpers kurz anzuspannen, die Anspannung gleich danach wieder loszulassen und sich den Unterschied zwischen diesen beiden Zuständen bewusst zu machen. Die vorige Anspannung führt dazu, dass die eintretende Entspannung wesentlich intensiver wahrgenommen wird. 

Autogenes Training (AT)

Bei diesem Verfahren konzentriert sich der Übende auf kurze Entspannungsformeln und wiederholt diese einige Minuten im Geist. Beispiele sind: „Die Arme und Beine sind schwer“, „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Dies wirkt sich positiv auf das vegetative Nervensystem aus, es kommt so leichter zur Ruhe. 

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR)

Gegenstand von MBSR ist die intensive Schulung der Achtsamkeit, mit dem Ziel, Momente im alltäglichen Leben so zu erfahren und zu akzeptieren, wie sie sind. Zu MBSR gehören verschiedene Meditationspraktiken, die z.B. den eigenen Atem, den Körper oder die Gefühle zum Gegenstand haben.

Konzentrationsübungen

Rubic CubeUm ein gutes Konzentrationsniveau zu erreichen, ist die innere Einstellung sehr wichtig. So ist die Aufmerksamkeit deutlich stärker, wenn es um Dinge geht, die als interessant bewertet werden. Texte, die trocken und langweilig rüberkommen, sind dagegen wahre Konzentrationskiller.

Zur Steigerung deiner Produktivität ist es daher wichtig, dich auf den Lernstoff einzulassen. Gib ihm eine Chance, auch wenn er trocken, unnütz oder kompliziert erscheint – denn mal ehrlich: Du hast sowieso keine andere Wahl! Du musst ihn schließlich irgendwie in deinen Kopf schaufeln, um durch die Prüfung zu kommen. Auch wenn es sich merkwürdig anhört: Finde deinen Frieden mit dem Lehrbuch und schenke ihm deine Geduld und Aufmerksamkeit. Das macht das Lernen deutlich leichter.

Und wenn dir viele andere Dinge durch den Kopf gehen, sammle sie für später auf einem Blatt Papier und kehre schnell zum Lernstoff zurück.

Konzentrationsübungen

Zur Steigerung deiner Konzentration kannst du zudem verschiedene Übungen machen. 

  • Laut lernen hat verschiedene Vorteile. Zum einen werden Lerninhalte durch diese Methode besser im Gedächtnis verankert. Und im Gegensatz zum leisen Lernen merkst du hierbei ziemlich schnell, wenn du gedanklich abdriftest und zur Sache zurückkehren solltest.

  • Zählübungen helfen dir zwar nicht direkt beim Lernen, können bei wiederholter Anwendung deine allgemeine Konzentrationsfähigkeit aber verbessern. Ihre Aufgabe besteht z.B. darin, die Schritte beim Gehen, bestimmte Buchstaben in einem beliebigen Text (z.B. jedes „o“) oder die verstreichenden Sekunden über einige Minuten zu zählen. Das hört sich einfach an, ist es aber gerade am Anfang nicht. Wenn du dich verzählst, fange wieder von vorne an. Den Schwierigkeitsgrad der Übung kannst du beliebig steigern, beispielsweise, indem du jede Zahl mal zwei nimmst oder indem du nur jeden dritten Schritt oder jedes vierte „o“ zählst.

  • Achtsamkeitsübungen können ebenfalls zur Steigerung deiner Konzentration beitragen. Eine einfache Übung besteht in der Beobachtung deines Atems. Setze dich hierzu für einige Minuten in eine bequeme Position, schließe die Augen und versuche, deinen Atem möglichst kontinuierlich zu verfolgen. Versuche, ihn dabei nicht zu verändern. Was spürst du in deiner Nase und wie fühlt sich deine Bauchdecke beim ein- und ausatmen an? Wenn du in Gedanken abdriftest (und das wird dir sehr oft passieren!), kehre mit deiner Aufmerksamkeit geduldig wieder zu deinem Atem zurück. Diese Übung kannst du z.B. jeden Morgen oder aber auch in Lernpausen für einige Minuten durchführen.

Blog
  • 1/43
  • 2/43
  • 3/43
  • 4/43
  • 5/43
  • 6/43
  • 7/43
  • 8/43
  • 9/43
  • 10/43
  • 11/43
  • 12/43
  • 13/43
  • 14/43
  • 15/43
  • 16/43
  • 17/43
  • 18/43
  • 19/43
  • 20/43
  • 21/43
  • 22/43
  • 23/43
  • 24/43
  • 25/43
  • 26/43
  • 27/43
  • 28/43
  • 29/43
  • 30/43
  • 31/43
  • 32/43
  • 33/43
  • 34/43
  • 35/43
  • 36/43
  • 37/43
  • 38/43
  • 39/43
  • 40/43
  • 41/43
  • 42/43
  • 43/43
Fundstücke aus dem Netz

Hey Uni!

ARD-alpha begleitet in 18 Folgen fünf Studierende verschiedener Fachrichtungen auf ihrem Weg durch den Uni Alltag.

Prüfungsangst: Bitte klopfen

Im Video der Uni Kassel erläutert der Studienberater Tim Nolle Wissenswertes zur Prüfungsangst - und versucht die Angst wegzuklopfen. (Bild: Screenshot)

Wie entsteht Stress?

Die Studienberaterin Anna-Maria Dräger erläutert im Video von "Zeit Campus" Stress und den Umgang damit. (Bild: Screenshot)

Soja (18) testet Anti-Stress-Methoden...

5 Lifehacks die den Alltag einfacher machen

Tipps für bessere Schlafqualität

"Doping im Freizeitsport"